Упражнения для пресса подъемы коленей в висе icon

Упражнения для пресса подъемы коленей в висе




Скачати 27.01 Kb.
НазваУпражнения для пресса подъемы коленей в висе
Дата конвертації13.12.2013
Розмір27.01 Kb.
ТипДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.docxУпражнения для пресса подъемы коленей в висе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

1.Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра - мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка.

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса

Техника выполнения:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, используйте специальные лямками.

Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. На вдохе напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.

Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднять колени выше пояса.

Достигнув верхней точки, напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.

Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

2.Скручивания

Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.

Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника выполнения:

Лягте на пол, положите ноги на скамью. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.

На вдохе, напрягите пресс и не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке упражнения взгляд направлен вперед.

В верхней точке еще сильнее напрягите мышцы пресса и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сделайте секундную паузу и к следующему повторению.

3.Подъемы на римском стуле

Подъемы на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача проявить средние и верхние кубики пресса.

Верхняя часть пресса/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы

Техника выполнения:

Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги должны быть прямые.

На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.

Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30 - 60 градусов от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).

Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Подъемы на римском стуле выполняется в медленном или умеренном темпе.

4.Подъемы на скамье с наклоном вниз

Подъемы на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы

Техника выполнения:

Опустите верхний край скамьи под углом 30 - 40 градусов к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.

Скрестите руки на груди и опуститесь назад, спина, плечи и голова лежат на скамье.

На вдохе напрягите мышцы живота и начинайте скручивание вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.

Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, напрягите пресс и плавно отпускайте торс.

Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения всегда чуть выше скрещенных рук.



Схожі:

Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconМетодические рекомендации и упражнения для лекторов издательство «знание» Москва 1978 Никольская С. Т
Н64 Техника речи (Методические рекоменда­ции и упражнения для лекторов.) М., «Зна­ние», 1978
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconСочинение по поэме И. В. Гоголя «Мертвые души» (темы были даны в классе) Українська мова Твір роздум «Чи може людина мати друга в щасті?»
...
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconЛетние упражнения для будущих второклассников

Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ.docx
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ.docx
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ.docx
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ.docx
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ.docx
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconДокументи
1. /УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ.docx
Упражнения для пресса подъемы коленей в висе iconЗадача на вибір є три задачі. Перша найлегша, третя найважча. Прочитай І роз­в'яжи другу задачу, а потім яку хочеш першу або третю
Развивающие и креативные упражнения для развития творческих способностей учащихся 3 класса
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©te.zavantag.com 2000-2017
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи